示范者為劉麗欣 　　資料圖片

　　健身球操，一項依托專用健身球器械開展的運動。隨著音樂節奏，鍛煉者變換動作，輕柔舒緩、強度可控。通過健身球適度擊打、揉壓全身多處穴位以及經絡，健身者能有效拉伸肩頸腰背肌肉、改善體態僵硬等問題。

　　健身球操益處多，如何讓簡單動作發揮良好運動效果？“科學運動有助於安全鍛煉，提升肢體協調性和身體平衡力。”河北寧晉縣老年人體育協會主席、健身球操國家級裁判員劉麗欣說，目前中國老年人體育協會已審定、推出男女共計16套健身球操項目規定套路，便於推廣普及。

　　哪些人可以練

　　目前，健身球操鍛煉者多為50歲至70歲的中老年群體。但健身球操包容性較強，是全年齡段人群健身的好選擇。長期伏案辦公的久坐上班族可參與，通過有節律地拍打放鬆肌肉、疏通經絡，無需高強度運動即可緩解身體疲勞。青少年群體也可以練習，能改善含胸駝背等問題，適配校園課間健身與文體活動。此外，體質偏弱、術后康復、關節不耐劇烈運動的人群，也可在適度范圍內進行低強度練習，循序漸進調理身體。

　　練前怎麼准備

　　健身球分為單球和雙球兩種。單球由手柄、彈性連接繩、橡膠球體組成：一端為防滑輕便塑料握柄，便於單手持握操控﹔中間連接彈力繩，可隨動作舒展收放﹔另一端為軟體橡膠球，球體直徑約為7厘米。正式比賽用的雙球，為彈性繩兩端各連一球，無手柄，連接繩長度比單球更長。

　　著裝上，以寬鬆透氣、彈力適中的運動套裝為主，保障擺臂轉體等動作流暢。鞋子選用防滑軟底運動鞋，防止滑倒。

　　場地上，日常練習優先選擇社區廣場、文體公園、塑膠操場等平整硬質地面﹔室內運動時，需要保証左右、前后肢體擺動空間，避免彈力繩、小球磕碰牆體、家具。總體上看，該運動受場地限制小，方寸空間即可練習，適配戶外、居家等多種場景。

　　有何注意事項

　　練習前，調整身體狀態並熱身，活動手腕、肩頸、腰腹、踝關節，為整套拍打動作做好身體鋪墊。

　　動作以輕柔、有節律的拍打為主，拍打部位包含肩、頸、腰、背、四肢等處的經絡穴位，動作連貫舒緩、張弛有度。

　　初學者可以單球入門。練習單球時，一隻手握住手柄，注意要“握而不僵、緊而不攥、手腕靈活可控”。另一隻手持球，通過牽引繩索，甩動球體，擊打身體部位。操作時，要根據擊打部位的不同，靈活調整持球位置。擊打身前近距離部位，如肩、臂、胸等，持球位置要靠近球體，此時，距離短，軌跡可控，不會甩飛，保証擊打點位更精准﹔而擊打身后遠距離部位，如背、腰、臀等，持球位置則需距離球體稍遠，對初學者而言，距離約為20厘米，保証足夠的擺動半徑，才能觸達目標區域。雙球相對於單球，難度更大，因雙球在空中同時舞動時，繩索易發生纏繞，更適合進階者。

　　根據甩球方向不同，動作上可分為平打、斜打、仰打等。具體的打法除擊打外，還有按壓、轉揉等。同時，配合一定的步伐以及彎腰、踢腿、屈臂等動作，充分體現健身球操集“健身性、保健性、藝術性”於一體的運動特點。

　　常見誤區：

　　誤區一：使用蠻力，認為打得越疼，效果越好。

　　部分練習者刻意追求酸脹感、疼痛感，可能挫傷皮下軟組織，或造成內臟震動不適。球體輕觸身體、有微微酸脹感即可。

　　誤區二：隻顧音樂節奏，動作潦草。

　　健身球操需要通過規范動作，定點刺激標准化穴位。如隻顧節拍，而忽視了擊打部位的准確性、規范性，落點跑偏，則難以達到舒筋通絡的理想效果。

　　誤區三：貪多超時，強度過大。

　　部分練習者認為既然是養生運動，練得越頻繁越好。肌肉、穴位需要休息恢復，且老年人心肺負荷有限，因此對於年齡較大、主要以康養為目的的人群，單次練習控制在30至40分鐘，一周練3至5天即可。

　　《 人民日報 》（ 2026年07月10日 11 版）